वजन कैसे कम करें और भूखा न रहें? इस सवाल का जवाब एक फ्रांसीसी डॉक्टर ने ढूंढ लिया. सबसे प्रभावी और हानिरहित विधि की खोज के तीस वर्षों के बाद, पियरे डुकन ने वजन कम करने के लिए अपनी स्वयं की पोषण प्रणाली विकसित की। आज, यह आहार सबसे लोकप्रिय में से एक माना जाता है, और इसकी प्रभावशीलता प्रसिद्ध हॉलीवुड अभिनेत्रियों द्वारा साबित की गई है।
डुकन आहार: विवरण और सिद्धांत
प्रणाली का सिद्धांत कुछ समय के लिए विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना है। इसके अलावा, इसकी मात्रा बिल्कुल भी सीमित नहीं है! मिठाई या वसायुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन को पचाना अधिक कठिन होता है। अर्थात्, शरीर को अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि वह अधिक कैलोरी खर्च करता है और उन्हें अपने वसा भंडार से लेता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करते हैं, मांसपेशियों और त्वचा की टोन को बनाए रखने में मदद करते हैं, और उच्च गुणवत्ता और लंबे समय तक चलने वाली संतृप्ति प्रदान करते हैं।
इस पोषण प्रणाली का सख्ती से पालन करना आवश्यक है, क्योंकि लेखक ने हर चीज़ की सबसे छोटे विवरण तक गणना की और एक स्थिर और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण प्रस्तावित किया। यह तकनीक की विशिष्टता है: अतिरिक्त वजन हमेशा के लिए दूर हो जाता है!
आहार को चरणों या चरणों में विभाजित किया गया है, उनमें से प्रत्येक को अपनी समस्याओं को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:
- आक्रमण. एक अल्पकालिक चरण का उद्देश्य चयापचय शुरू करना है, जिससे वजन कम करने की त्वरित शुरुआत होती है।
- प्रत्यावर्तन (क्रूज़)। मुख्य लक्ष्य प्राप्त करने का चरण - वांछित वजन।
- समेकन (समेकन)। नाम से ही स्पष्ट है कि यह वह समय है जब शरीर नई अवस्था के साथ-साथ पोषण प्रणाली का भी आदी हो जाता है। अब मौजूदा नतीजे को बरकरार रखना जरूरी है.
- स्थिरीकरण. इस समय, एक व्यक्ति वांछित वजन बनाए रखने के लिए जीवन भर खाने की आदतें विकसित करता है।
इन 4 चरणों के भी सामान्य नियम हैं:
- खाने में नमक की मात्रा कम करना अनिवार्य है।
- आपको प्रति दिन लगभग दो लीटर तरल (पानी, चाय, हर्बल अर्क) पीने की ज़रूरत है।
- आहार का पालन "ए" से "जेड" तक करना चाहिए! आधे-अधूरे नियमों का पालन करने से अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाता है।
- प्रोटीन उत्पादों को दिन के किसी भी समय असीमित रूप से खाया जा सकता है।
आहार चरण
आक्रमण फ्रांसीसी डॉक्टर द्वारा विकसित पोषण प्रणाली का पहला चरण है।
जैसा कि नाम से पता चलता है, इसका उद्देश्य त्वरित और प्रभावी शुरुआत करना है। इस चरण की अवधि 10 दिनों से अधिक नहीं होती है और इसकी गणना अतिरिक्त वजन की मात्रा के आधार पर की जाती है। हर दिन के हमले से 0.5-1 किलोग्राम का नुकसान होता है!
इस स्तर पर, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है: दुबला मांस, शून्य वसा वाले डेयरी उत्पाद, 2-4% वसा सामग्री वाला हैम, कोई भी ताजी मछली, अंडे, कम वसा वाली स्मोक्ड मछली, बिना तेल वाली डिब्बाबंद मछली, कोई भी समुद्री भोजन।
इसके अलावा, आपको हर दिन 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर खाने की ज़रूरत है।
वसायुक्त मेमने और सुअर के मांस, चीनी, वनस्पति तेल, केचप, मक्खन, खट्टा क्रीम और मेयोनेज़ से बने व्यंजन को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। आपको इन सामग्रियों के बिना भी व्यंजन पकाने की ज़रूरत है। आप भोजन में जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिला सकते हैं, प्याज, लहसुन, नींबू मिला सकते हैं।
प्रत्यावर्तन - वह चरण जब वांछित वजन प्राप्त हो जाता है
यानी इस चरण की अवधि इस बात पर भी निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना वजन कम करना चाहता है। वजन घटाने की दर अब प्रति सप्ताह लगभग एक किलोग्राम है।
मेनू अधिक समृद्ध हो जाता है: सब्जियों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। आप आलू, मक्का और फलियां छोड़कर कुछ भी खा सकते हैं। गाजर और चुकंदर का सेवन कभी-कभी किया जा सकता है। हर दिन आपको इसे भोजन में शामिल करना होगा या 2 बड़े चम्मच से दलिया बनाना होगा। एल चोकर.
सब्जियों की मात्रा भी सीमित नहीं है, लेकिन आपको बस अपनी भूख को संतुष्ट करना चाहिए, न कि उनका किलोग्राम उपभोग करना चाहिए।
रोटेशन प्रणाली केवल व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करती है। आमतौर पर वे इस योजना का पालन करते हैं: एक दिन वे केवल प्रोटीन खाते हैं, दूसरे दिन - सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फिर केवल प्रोटीन। और इसी तरह पूरे मंच पर।
आपको अपने वजन घटाने की गति धीमी होने के लिए तैयार रहना चाहिए। अब इसकी दर प्रति माह दो किलोग्राम से अधिक नहीं है. हार न मानना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन-सब्जी वाले दिनों में, आप कभी-कभी फलों के टुकड़ों या एक्टिमेल की एक बोतल के साथ कम वसा वाले दही, 7% तक की वसा सामग्री के साथ पनीर का एक छोटा टुकड़ा, 100 ग्राम सॉसेज या 10% तक की वसा सामग्री के साथ फ्रैंकफर्टर्स की अनुमति दे सकते हैं।
आप विषयगत वेबसाइटों और मंचों का उपयोग करके एक मेनू चुन सकते हैं, जहां पहले से ही अतिरिक्त वजन कम कर चुके लोग शुरुआती लोगों के साथ अपने व्यंजनों को साझा करते हैं।
समेकन
वांछित वजन पहले ही हासिल किया जा चुका है, लेकिन इसे बनाए रखने की जरूरत है! यही कारण है कि आहार में नए आहार की आदत डालने के चरण शामिल होते हैं। बन्धन की अवधि की गणना खोए गए किलो की संख्या से की जाती है: प्रत्येक के लिए 10 दिन। अपनी मेनू योजना को निर्देशित करने के लिए पहले से इसकी गणना करना महत्वपूर्ण है।
अब आहार में और भी विविध व्यंजन शामिल हैं। इस चरण की पहली छमाही में, नए जोड़े जाते हैं: अनाज या चोकर की रोटी के दो टुकड़े, हार्ड पनीर (40 ग्राम से अधिक नहीं), फल (प्रति दिन 1 टुकड़ा से अधिक नहीं), भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस हर 7 दिनों में एक बार से अधिक नहीं, साथ ही स्टार्च युक्त उत्पाद। आप उत्सव के दोपहर के भोजन या रात्रिभोज (सप्ताह में एक बार) का खर्च उठा सकते हैं। आहार में इस समय केले, अंगूर, नट्स, चेरी और सूखे मेवे खाने पर रोक है।
चरण के दूसरे भाग में, प्रति सप्ताह आलू, पास्ता या चावल का एक और हिस्सा जोड़ा जाता है और 7 दिनों में दो बार "बेली दावत" करने का अवसर मिलता है। कौन से स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए सर्वोत्तम हैं, इसके बारे में अधिक विवरण वेबसाइटों और मंचों पर पाया जा सकता है।
उपभोग की जाने वाली चोकर की मात्रा वही रहती है - 2 बड़े चम्मच।
गुरुवार को आपको अपने आप को फिर से तैयार करने और पहले चरण के मेनू से व्यंजन खाने की जरूरत है।
स्थिरीकरण आहार का अंतिम चरण है।
इस चरण के दौरान विकसित की गई खाने की आदतें जीवन भर बनी रहेंगी।
मेनू उन्हीं उत्पादों से बना है जो पिछले चरण में स्वीकार्य थे। गुरुवार विशेष रूप से प्रोटीन दिवस रहता है। और आहार में जई चोकर की मात्रा 3 बड़े चम्मच तक बढ़ानी चाहिए।
पियरे डुकन का आहार और व्यायाम
पहले चरण में आपको अपना ख्याल रखना चाहिए, क्योंकि आहार में अचानक बदलाव से शरीर पहले से ही तनाव में है। लेकिन कोई भी शारीरिक गतिविधि रद्द नहीं करता। रोजाना टहलने की सलाह दी जाती है। आप नियमित व्यायाम के माध्यम से अपने आहार की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।
प्रोटीन दिवस के लिए नमूना मेनू
1 विकल्प
- नाश्ता: उबला अंडा, कम वसा वाला दही, शून्य वसा वाले दूध और स्वीटनर वाली कॉफी।
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ चिकन शोरबा। आप इसमें एक अंडा मिला कर चोकर वाला केक खा सकते हैं.
- दोपहर का नाश्ता: चोकर के साथ एक गिलास केफिर।
- रात का खाना: सरसों के साथ मछली का बुरादा।
विकल्प 2
- नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और लीन हैम के साथ चार बड़े चम्मच मलाई रहित दूध।
- दोपहर का भोजन: आलू के बिना मछली का सूप।
- दोपहर का नाश्ता: 0% वसा सामग्री वाला एक प्राकृतिक दही।
- रात का खाना: उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
कई अलग-अलग साइटें नमूना आहार मेनू पेश करती हैं, इसलिए अपने लिए व्यंजनों की इष्टतम सूची चुनना काफी आसान है।